大豆を納豆菌で発酵させた食品です。たんぱく質はもちろんのことミネラルやビタミンが豊富に含まれ、なかでも骨を作るのに不可欠なビタミンKやナットウキナーゼを含むことで注目されています。食物繊維は100グラム中に4.9～7.6グラムと豊富に含まれています。食物繊維はオリゴ糖などと共にプレバイオティクスと呼ばれ、腸内環境に有用な成分です。納豆菌はプロバイオティクスと呼ばれ、これも腸内環境に有用と考えられています。
納豆に含まれるレシチンは記憶力や学習能力を高め、血中コレステロールの低下による脂質異常症の予防、血圧低下作用による高血圧予防。たんぱく質は脳内の神経化学伝達物質の合成を活発化します。コリンは脳の神経化学伝達物質の材料となります。ビタミンB1は中枢神経と末梢神経の機能を保ちます。カルシウムは不足すると集中力が低下します。ビタミンKは脳の神経伝達を活性化します。カリウムは無気力を防ぐ。マグネシウムは高ぶった神経を鎮静化する。ジピコリン酸、リゾチームはO157病原性大腸菌、サルモネラ菌などの抗菌作用。イソフラボン、スーパーオキシドディスムターゼ(SOD)の抗酸化作用による生活習慣病予防のほか、健脳効果（神経伝達物質の活性化、血液循環の改善）、血栓溶解作用、骨形成促進作用、カルシウム吸収促進作用など多様な効果が知られています。
ビタミンK2は抗凝固薬（ワルファリン）の作用を弱めることからワルファリンの服用中は納豆の摂食は避けるべきです。
ナットウキナーゼは食べた後、10～12時間ほど効果があると言われていますので、夜に食べると脳梗塞を惹き起こす血栓の生産が抑制されると言われています。（近藤雅雄、2015年10月5日掲載）
中華料理や肉料理に欠かせないニンニクの脳への健康効果
ニンニクの生産量は中国が世界の8割を占めています。球根中のフラボノイドに認知症の予防があると言われていますが、科学的根拠に乏しい。
期待できる効果は、ノルアドレナリン分泌を促進し、エネルギー代謝を活発にする。血栓形成抑制、血圧上昇抑制、コレステロールの低下、抗菌作用、抗ウイルス作用など多様な作用が報告されています。ニンニク成分の匂いのもととなるアリシンがビタミンB1（チアミン）と結合すると脂溶性のアリチアミンとなり、ビタミンB1の吸収・利用を促進し、元気にする強壮作用がある。無臭のスコルジニンには強力な酸化還元作用があり、体組織を若返らせ、新陳代謝を盛んにし、疲労回復に役立ち、強壮・強精作用を有する。また、にんにくは脳の萎縮を抑え、学習能力を高めることが動物実験で確かめられています。
臨床的にはいくつかのがん、特に消化器系のがん（結腸がん、直腸がんなど）のリスクを減少させる可能性が示唆されています。アリシンには抗菌作用があり、腸管出血性大腸菌O157等に対する殺菌力から、消化器系の感染予防に効果があることを示唆しています。
副作用としては、①強い悪臭（口臭・体臭）の原因となる。②生のニンニクの強烈な香りと辛味は、刺激が強過ぎて胃壁などを痛める場合がある。③過剰摂取は胃腸障害を起こしうる。④調理などでニンニクアレルギーとなる場合がある。⑤赤血球の溶血を促し、血尿、血便といった溶血性貧血の原因となる場合がある。などが知られています。（近藤雅雄、2015年10月5日掲載）
期待できる効果は、ノルアドレナリン分泌を促進し、エネルギー代謝を活発にする。血栓形成抑制、血圧上昇抑制、コレステロールの低下、抗菌作用、抗ウイルス作用など多様な作用が報告されています。ニンニク成分の匂いのもととなるアリシンがビタミンB1（チアミン）と結合すると脂溶性のアリチアミンとなり、ビタミンB1の吸収・利用を促進し、元気にする強壮作用がある。無臭のスコルジニンには強力な酸化還元作用があり、体組織を若返らせ、新陳代謝を盛んにし、疲労回復に役立ち、強壮・強精作用を有する。また、にんにくは脳の萎縮を抑え、学習能力を高めることが動物実験で確かめられています。
臨床的にはいくつかのがん、特に消化器系のがん（結腸がん、直腸がんなど）のリスクを減少させる可能性が示唆されています。アリシンには抗菌作用があり、腸管出血性大腸菌O157等に対する殺菌力から、消化器系の感染予防に効果があることを示唆しています。
副作用としては、①強い悪臭（口臭・体臭）の原因となる。②生のニンニクの強烈な香りと辛味は、刺激が強過ぎて胃壁などを痛める場合がある。③過剰摂取は胃腸障害を起こしうる。④調理などでニンニクアレルギーとなる場合がある。⑤赤血球の溶血を促し、血尿、血便といった溶血性貧血の原因となる場合がある。などが知られています。（近藤雅雄、2015年10月5日掲載）
沖縄名産,ゴーヤ(苦瓜)の主な成分と健康効果と注意事項
ウリ科ツルレイシ属蔓性1年生草本で、果実に特有の苦みがあり、食用としての風味となっています。熱帯アジアが原産地で、中国や東南アジアでは重要な野菜となっています。ヨーロッパでは観賞用として栽培されています。日本では南西諸島と南九州で多く栽培されてきました。比較的害虫に強く、日照、気温と十分な水さえあれば、肥料や農薬はほとんど使わなくても収穫が得られるため、全国的な広がりを見せ、家庭菜園でも人気が高い。沖縄では古くからゴーヤ（苦いうりの意味）と呼ばれ、夏の重要な野菜です。
１．主な成分と効果
果皮を中心に、ビタミンC、ビタミンB1、B2、葉酸、カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維が豊富。種子には共役リノレン酸を含みます。
苦み成分はチャランチンとモモルデシン、コロコリン酸であり、チャランチンとコロコリン酸は植物インスリンともいわれ、血糖値の正常化に働き、糖尿病の血糖値改善（食後高血糖改善）に役立ちます。動物およびヒトで、肝臓や筋肉へのブドウ糖の取り込みを促進し、グリコーゲンの合成を促します。
科学的根拠としては、糖尿病患者に苦瓜を投与すると空腹時血糖や食後高血糖が改善されたとする報告は数多くあります。また、動物実験において、糖尿病改善効果、抗ウイルス作用、抗炎症作用、コレステロール低下作用、抗癌作用なども報告されています。
１）チャランチン
脂溶性の物質であり、膵ランゲルハンス島のβ細胞に働きかけてインスリンの分泌を促し、血糖低下作用が知られています。血糖値が下がった場合は、α細胞からグルカゴンを分泌し血糖値を上昇させ血糖値を安定させるので低血糖になりません。すなわち、インスリンとグルカゴンの分必を促進し、血糖値を調節する作用があると言われています。
２）モモルデシン
抗酸化作用をもつサポニン類の一種で、食物繊維、苦味成分の１つです。食物繊維は腸内の善玉菌の増殖を促進し、糞便量を増やし、腸内環境を整える。サポニンにはコレステロールや老廃物を排出し、動脈硬化、糖尿病、がんの予防、胆汁酸の分泌や産生を促してコレステロール値を低下させます。したがって、血糖値や血圧を下げ、食欲増進作用、整腸作用などが知られています。
３）ビタミンC
抗酸化作用があり、苦瓜100g中にビタミンCが76mg含まれ、加熱に強い。
４）共役リノレン酸は脂肪の吸収や蓄積を抑制する。
５）その他
ビタミンBはエネルギー（ATP：アデノシン三リン酸）の生産に不可欠であり、疲労回復、皮膚や粘膜を正常化に役立つ。鉄分と葉酸は貧血を予防する。カリウムは腎臓でナトリウムの排泄に働きます。
２．注意事項
サプリメントとして摂取する場合、健康被害や副作用は知られていないが血糖低下作用があるため、効果の現れやすい子どもや高齢者では注意が必要です。また、妊娠中や糖尿病患者の場合は医師に相談する。腹痛や下痢といった消化器症状、頭痛などが現れた場合は服用を見合わせる。 （近藤雅雄、2015年8月11日掲載）
１．主な成分と効果
果皮を中心に、ビタミンC、ビタミンB1、B2、葉酸、カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維が豊富。種子には共役リノレン酸を含みます。
苦み成分はチャランチンとモモルデシン、コロコリン酸であり、チャランチンとコロコリン酸は植物インスリンともいわれ、血糖値の正常化に働き、糖尿病の血糖値改善（食後高血糖改善）に役立ちます。動物およびヒトで、肝臓や筋肉へのブドウ糖の取り込みを促進し、グリコーゲンの合成を促します。
科学的根拠としては、糖尿病患者に苦瓜を投与すると空腹時血糖や食後高血糖が改善されたとする報告は数多くあります。また、動物実験において、糖尿病改善効果、抗ウイルス作用、抗炎症作用、コレステロール低下作用、抗癌作用なども報告されています。
１）チャランチン
脂溶性の物質であり、膵ランゲルハンス島のβ細胞に働きかけてインスリンの分泌を促し、血糖低下作用が知られています。血糖値が下がった場合は、α細胞からグルカゴンを分泌し血糖値を上昇させ血糖値を安定させるので低血糖になりません。すなわち、インスリンとグルカゴンの分必を促進し、血糖値を調節する作用があると言われています。
２）モモルデシン
抗酸化作用をもつサポニン類の一種で、食物繊維、苦味成分の１つです。食物繊維は腸内の善玉菌の増殖を促進し、糞便量を増やし、腸内環境を整える。サポニンにはコレステロールや老廃物を排出し、動脈硬化、糖尿病、がんの予防、胆汁酸の分泌や産生を促してコレステロール値を低下させます。したがって、血糖値や血圧を下げ、食欲増進作用、整腸作用などが知られています。
３）ビタミンC
抗酸化作用があり、苦瓜100g中にビタミンCが76mg含まれ、加熱に強い。
４）共役リノレン酸は脂肪の吸収や蓄積を抑制する。
５）その他
ビタミンBはエネルギー（ATP：アデノシン三リン酸）の生産に不可欠であり、疲労回復、皮膚や粘膜を正常化に役立つ。鉄分と葉酸は貧血を予防する。カリウムは腎臓でナトリウムの排泄に働きます。
２．注意事項
サプリメントとして摂取する場合、健康被害や副作用は知られていないが血糖低下作用があるため、効果の現れやすい子どもや高齢者では注意が必要です。また、妊娠中や糖尿病患者の場合は医師に相談する。腹痛や下痢といった消化器症状、頭痛などが現れた場合は服用を見合わせる。 （近藤雅雄、2015年8月11日掲載）